みなさんは日頃、どのくらいの頻度で運動をおこなっていますか？

運動をしないといけないことは分かっていても、ついつい先延ばしにしていませんか。

まずはお家の中でできる、簡単な全身運動から始めていきましょう。

今回は①スクワットと②腕立て伏せをご紹介します。

この２つのエクササイズは、手軽にできるうえに、しっかりと負荷をかけることができます。

それぞれの注意点に気をつけながら、継続して取り組んでみてください。

＜スクワット＞

スクワットは主に下半身のエクササイズです。

臀部や大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えることができます。

これらの筋肉は非常に面積が大きく、筋肉量増量や基礎代謝の向上に効果的です。

スクワットをする際に、「膝はつま先より前に出たらいけないですよね？」と質問されることがよくあります。

結論、そんなことないです！

では、膝が前より出ないようにスクワットをした場合、足裏にかかっている体重は均等ですか？

重心が踵側に寄り、つま先が浮きやすくなっていないですか？

足の長さは人それぞれです。

多くの方は、つま先が膝よりも少し前に出るくらいが、足裏全体で体重を支えやすい姿勢になると思います。

足裏全体が地面に接地していることを感じながら、スクワットに取り組んでみましょう！

方法

• 手を腰に当て、足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける。
• 胸を張って背筋を伸ばしたまま、腰を落とす。

（腰を落とす深さは、徐々に深くしてください。目標は、太ももが床と並行になるくらいの高さです。）

＊注意点

　・足裏全体に均等に体重をかける。

　・膝とつま先を同じ方向に向ける。

　・背中を丸くしない。

　・腰を反らせすぎない。

＜腕立て伏せ＞

腕立て伏せは主に上半身のエクササイズです。

腕立て伏せは体重の６０〜７０％程度の負荷がかかると言われています。

非常にお手軽に負荷をかけることができる良い種目ですが、間違った姿勢で痛みや怪我を起こしやすい種目でもあります。

注意点に気をつけながら安全に取り組んでみてください！

方法

①　手幅を肩幅よりやや広めにし、腕と足で体を支える。

②　肘を曲げながら、手と手の間に胸を近づける。

（腕と足で体を支える事が難しい場合、膝をついた姿勢でおこなってください）

＊注意点

　・脇を開きすぎない。

　・身体を一直線に保つ。

　・顎を上げない。

　・肩をすくめない。

〜まとめ〜

今回はお家でできるエクササイズをご紹介しました。

どちらも１セット１０回を目安に挑戦してみてください。

もちろん、できない場合は徐々に回数を増やしてみてください！

慣れてくるとセット数を増やしていき、10回３セットを目標にして取り組んでみましょう。